Dicas de alimentação: como o peixe pode beneficiar a sua dieta?

Dicas de alimentação: como o peixe pode beneficiar a sua dieta?

Peixe
Peixe

Dizem que o ano, no Brasil, só começa de verdade após o carnaval. Dito isso, ainda dá tempo de preparar aquela dieta para entrarmos em forma! E logo de cara, vamos apresentar um dos maiores aliados: o peixe

Incluir peixe na dieta pode trazer vários benefícios para a saúde. O peixe é uma fonte rica de proteína, vitaminas e minerais essenciais, além de ser uma das principais fontes de ácidos graxos ômega-3, que possuem muitos benefícios para a saúde.

Os ácidos graxos ômega-3, encontrados principalmente em peixes gordurosos como salmão, atum e sardinha, têm sido associados a uma variedade de benefícios para a saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardiovasculares. Esses ácidos graxos ajudam a reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue, diminuir a pressão arterial e reduzir a inflamação, o que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas.

Além disso, o consumo de peixe também pode ajudar a reduzir o risco de acidente vascular cerebral, bem como a diminuir a incidência de depressão, ansiedade e outras doenças mentais. Os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a melhorar a saúde do cérebro e a reduzir a inflamação no sistema nervoso, o que pode ajudar a prevenir a depressão e outras doenças mentais.

O peixe também é uma fonte importante de vitamina D, que ajuda o corpo a absorver o cálcio e manter os ossos fortes. Além disso, o peixe contém vitamina B12, que é importante para a saúde do sistema nervoso e para a produção de células sanguíneas. Outras vitaminas e minerais encontrados no peixe incluem vitamina A, vitamina E, fósforo, ferro e selênio.

Ao incluir peixes em sua dieta, é importante optar pela variedade e por aqueles que sejam sustentáveis, que contenham baixos níveis de mercúrio e outros contaminantes. Peixes de água doce, como tilápia e bagre, podem conter níveis mais altos de contaminantes, enquanto peixes de água salgada, como salmão e atum, geralmente contêm níveis mais baixos. Além disso, é importante variar as fontes de proteína na dieta e incluir outros alimentos, como carne magra, aves, ovos, legumes e nozes.

Em resumo, incluir peixe na dieta pode trazer muitos benefícios para a saúde, especialmente se for escolhido de forma sustentável e cuidadosa. Os ácidos graxos ômega-3, vitaminas e minerais encontrados no peixe podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, acidente vascular cerebral e depressão, além de promover ossos fortes e um sistema nervoso saudável.

Para te deixar por dentro do assunto, trouxemos uma lista com 5 espécies de peixe para acrescentar na dieta. Confira:

5 espécies de peixe para inserir na sua alimentação em 2023

  1. Salmão – Rico em ácidos graxos ômega-3 e proteínas, é uma ótima escolha para a saúde do coração e do cérebro;
  2. Sardinha – Uma fonte rica em ômega-3, vitamina D e cálcio. É um peixe barato e versátil que pode ser usado em muitas receitas;
  3. Tilápia – Rica em proteínas e baixa em gordura saturada, é uma opção saudável e econômica. Pode ser grelhada, assada ou cozida em diversas receitas;
  4. Atum – Uma opção de  fonte de proteínas, ácidos graxos e ômega 3, além de ser rico em vitamina D, possuir baixo teor de gordura saturada, reduz os riscos de doenças crônicas do coração, diabetes tipo 2 e obesidade;
  5. Arenque – Esse, por sua vez,  é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, ácidos graxos ômega-3, vitaminas e minerais. Seus benefícios incluem: redução do risco de doenças cardíacas, melhora da saúde cerebral e dos olhos, aumento da absorção de cálcio para ossos saudáveis e melhora da função imunológica.

Sabemos que para muitos esse é um mundo novo, portanto não podemos apenas “dar o peixe”, portanto, vamos pular o “ensinar a pescar” e vamos partir para o ensinar a cozinhar! 

Isso mesmo, listamos algumas entre as melhores espécies de peixe e agora vamos trazer algumas receitas que vão facilitar a inclusão desses alimentos em sua dieta. Confira:

Como incluir Salmão, Sardinha, Tilápia, Atum e Arenque em sua dieta?

Salmão: Uma das opções mais queridas entre as apresentadas, pode ser servido como Salmão Grelhado, Salmão no Forno, entre outras formas. Hoje trouxemos uma receita clássica, simples e prática desse peixe sensacional. Veja só:

Salmão no forno

Ingredientes:

  • 1 filé de salmão (cerca de 200g);
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva;
  • 1 dente de alho picado;
  • Sal e pimenta a gosto;
  • Suco de meio limão;
  • Ervas frescas a gosto (como alecrim, tomilho, salsa ou coentro).

Modo de preparo:

  1. Preaqueça o forno a 200°C;
  2. Coloque o filé de salmão em uma assadeira forrada com papel alumínio;
  3. Em uma tigela pequena, misture o azeite de oliva, o alho picado, o suco de limão e as ervas frescas;
  4. Espalhe a mistura de temperos sobre o filé de salmão, cobrindo-o completamente;
  5. Tempere o salmão com sal e pimenta a gosto;
  6. Leve a assadeira ao forno e asse por cerca de 15-20 minutos, ou até que o salmão esteja cozido e macio;
  7. Sirva o salmão acompanhado de legumes cozidos ou salada.

Além de ser uma receita muito simples e fácil de preparar, é uma opção saudável e deliciosa para uma refeição rápida e saborosa.

Sardinha e Atum: Essas duas espécies fazem parte do grupo mais acessível (quando falamos de preço), dos mais fáceis de se encontrar e também dos que podem ser incluídos em receitas simples do dia a dia como por exemplo o patê de atum, patê de sardinha, macarrão com atum, torta de sardinha e até mesmo a opção de sardinha de panela de pressão. Confira algumas receitas:

Patê de atum

Ingredientes:

  • 1 lata de atum em conserva;
  • 1/2 xícara de maionese;
  • 2 colheres de sopa de cebola picada;
  • 1 colher de sopa de suco de limão;
  • Sal e pimenta a gosto;
  • Temperos opcionais a gosto (como salsa, cebolinha ou endro).

Modo de preparo:

  1. Abra a lata de atum e escorra o óleo ou a água;
  2. Em uma tigela, misture o atum com a maionese, a cebola picada e o suco de limão;
  3. Tempere com sal e pimenta a gosto;
  4. Adicione os temperos opcionais de sua preferência, se desejar;
  5. Misture tudo até obter uma mistura homogênea;
  6. Prove e ajuste o tempero, se necessário;
  7. Sirva o patê de atum com torradas, pães ou biscoitos.

Praticidade e rapidez estão embutidos a essa receita. Além disso, o patê de atum é uma ótima maneira de incorporar mais proteína e ácidos graxos ômega-3 em sua dieta.

Sardinha de Panela de Pressão:

Ingredientes:

  • 1 kg de sardinhas frescas;
  • 2 tomates picados;
  • 1 cebola picada;
  • 2 dentes de alho picados;
  • 1 pimentão verde picado;
  • 1/2 xícara de azeite de oliva;
  • 1/2 xícara de água;
  • Sal e pimenta a gosto;
  • Temperos opcionais a gosto (como coentro, louro ou pimenta-do-reino).

Modo de preparo:

  1. Lave a sardinha, retire as escamas e as vísceras, e corte as cabeças e as caudas;
  2. Em uma panela de pressão, coloque metade do azeite e metade dos temperos (tomate, cebola, alho e pimentão);
  3. Disponha as sardinhas em camadas sobre os temperos na panela de pressão;
  4. Coloque a outra metade dos temperos sobre a sardinha, regue com o restante do azeite e a água;
  5. Tempere com sal e pimenta a gosto, e adicione os temperos opcionais de sua preferência, se desejar;
  6. Tampe a panela de pressão e leve ao fogo médio;
  7. Quando começar a apitar, reduza o fogo e cozinhe por cerca de 15 minutos;
  8. Desligue o fogo e espere a pressão sair naturalmente antes de abrir a panela;
  9. Sirva a sardinha acompanhada de arroz branco e salada.

Essa é outra sugestão rápida e prática de preparar, e pode ser uma opção saudável e saborosa para uma refeição completa.

Tilápia: Embora seja um peixe de água doce, seu consumo é recomendado por ser baixa em gordura saturada. Além disso, é uma opção super econômica e uma possui opção prática e simples de receita.

Tilápia Assada

Ingredientes:

  • 4 filés de tilápia;
  • 2 limões;
  • 2 dentes de alho picados;
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
  • Sal e pimenta a gosto;
  • Temperos opcionais a gosto (como alecrim, tomilho ou páprica).

Modo de preparo:

  1. Pré-aqueça o forno a 200°C;
  2. Lave os filés de tilápia e seque com papel toalha;
  3. Esprema o suco de um limão sobre os filés e tempere com sal e pimenta a gosto;
  4. Em uma tigela, misture o alho picado, o azeite de oliva e os temperos opcionais de sua preferência;
  5. Pincele a mistura de temperos sobre os filés de tilápia, cobrindo-os bem;
  6. Corte o outro limão em rodelas e disponha-as sobre os filés;
  7. Cubra com papel alumínio e leve ao forno por cerca de 20 minutos.
  8. Retire o papel alumínio e deixe assar por mais 10 minutos, ou até que os filés estejam dourados e cozidos por dentro;
  9. Sirva a tilápia assada acompanhada de legumes ou salada.

A tilápia assada também pode ser preparada na brasa, sendo assim também uma ótima opção para churrasco!

Arenque: Dentre nossas 5 dicas de peixes que devem ser incluídos em sua dieta, essa com certeza é a opção mais recomendada para a prevenção de doenças, portanto, obrigatoriamente precisa fazer parte da alimentação. Confira a deliciosa receita que preparamos:

Arenque Defumado

Ingredientes:

  • 500g de filé de arenque;
  • 1 litro de água;
  • 1/2 xícara de sal grosso;
  • 1/2 xícara de açúcar mascavo;
  • 1 colher de sopa de grãos de pimenta-do-reino;
  • 2 folhas de louro;
  • 1 pedaço de madeira de carvalho para defumar.

Modo de preparo:

  1. Em uma tigela grande, misture a água, o sal grosso, o açúcar mascavo, os grãos de pimenta e as folhas de louro até que o sal e o açúcar se dissolvam;
  2. Adicione o filé de arenque à marinada e deixe descansar na geladeira por pelo menos 12 horas, virando-o ocasionalmente;
  3. Retire o peixe da marinada e enxágue bem em água fria para remover o excesso de sal;
  4. Coloque o pedaço de madeira de carvalho em uma grelha de metal e coloque o peixe em cima;
  5. Coloque a grelha em uma churrasqueira ou defumador pré-aquecido a 80-90 graus Celsius e deixe defumar por cerca de 2 horas;
  6. Retire o peixe da churrasqueira ou defumador e deixe esfriar;
  7. Sirva o arenque defumado com fatias de pão preto, cebola roxa e pepinos em conserva.

Essa é uma opção deliciosa para preparar em família! 

Onde encontrar peixe para minhas receitas?

Com a correria do dia a dia, ficou muito difícil preparar as nossas refeições, mas se você já separou um tempo em sua agenda e vai se aventurar com as receitas, precisa encontrar um lugar de qualidade para comprar os seus peixes favoritos. Aqui, no Empório Vivenda do Camarão você encontrará tudo o que precisa e se você optar por comprar os pratos já preparados, você pode fazer isso por aqui também! Visite nosso site e confira!

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